疫情仿佛給我們的生活按下了“慢速鍵”，居家辦公、關(guān)閉堂食、全民防疫......熟悉的生活節(jié)奏被打亂，面對未知的生活與挑戰(zhàn)，大家難免有些情緒。
除了做好個(gè)人防護(hù)，我們的內(nèi)心也期待著被治愈。
為了幫助大家化解疫情下的心理焦慮，宣泄煩惱，傾聽自己內(nèi)心的聲音，這里幫大家準(zhǔn)備了一份《疫情焦慮自助手冊》，快來查收吧！
01.正確認(rèn)知焦慮，尋找發(fā)泄出口。
焦慮是人類遇到危機(jī)時(shí)的基本情緒反應(yīng)。面對一些非日常、有破壞性的危機(jī)事件，感到焦慮、恐懼是我們的本能；而對于情緒有較高敏感度的人群，則更容易受焦慮困擾。
但是，當(dāng)我們?nèi)谓箲]情緒堆積，卻沒有找到正確方式化解時(shí)，它就如同一個(gè)一天比一天重的大包袱，最終將我們壓得喘不過氣來。
化解焦慮情緒的第一步，就是樹立正確的認(rèn)知：焦慮情緒不是洪水猛獸，而是自我保護(hù)機(jī)制下的正常反應(yīng)。過分抗拒焦慮情緒的存在，實(shí)質(zhì)是強(qiáng)烈的自我否定。不僅不能幫我們快速走出焦慮，還會(huì)受更多負(fù)面情緒的困擾。
當(dāng)你感受到強(qiáng)烈的焦慮、擔(dān)憂時(shí)，不妨先對自己承認(rèn)：“我現(xiàn)在確實(shí)有些焦慮 ，但這個(gè)情緒是暫時(shí)的、可以化解的?！彪S后，我們可以找一張紙，把自己當(dāng)下的感受詳細(xì)記錄下來，給焦慮情緒一個(gè)合理的出口。
02.調(diào)整信息源，增加自我效能感。
焦慮等應(yīng)激情緒的產(chǎn)生主要有兩大因素：個(gè)人心理素質(zhì)、外界刺激（即信息源）。當(dāng)我們對外界信息過度關(guān)注，又長期接收負(fù)面信息時(shí)，就如同生活在一個(gè)遍布負(fù)面信息源的環(huán)境中，極易崩潰。而在個(gè)人心理素質(zhì)無法短期提升的情況下，我們可以從主動(dòng)屏蔽負(fù)面信息入手，有效降低認(rèn)知中的“負(fù)面事件濃度”。
比如，減少對信息發(fā)布媒介的訂閱，只關(guān)注日常的簡訊；增加日常娛樂活動(dòng)時(shí)間，追劇、玩游戲、看小說，讓大腦得到積極情緒反饋的滋養(yǎng)；同時(shí)，我們也可以主動(dòng)深入了解更多相關(guān)科學(xué)內(nèi)容，增加自我效能感，提升面對謠言等不實(shí)內(nèi)容的抵抗力。
03.聚焦當(dāng)下，建立自我掌控感。
不確定性，也是引發(fā)焦慮的一大因素。這是因?yàn)橥饨绲牟淮_定性干擾了我們規(guī)劃未來的能力。通常情況下，大腦會(huì)根據(jù)我們過去的經(jīng)驗(yàn)為未來做決定。
當(dāng)超出過去經(jīng)驗(yàn)的新事件發(fā)生時(shí)，大腦便難以依靠舊經(jīng)驗(yàn)指揮新決策。而當(dāng)我們不斷地意識(shí)到不確定性、對未來的發(fā)展缺乏基本預(yù)判時(shí)，潛意識(shí)就會(huì)因此一直處于戰(zhàn)斗或逃跑模式，極易感到焦慮。
對此，我們可以通過給自己布置“家庭作業(yè)”的方式，逐步建立掌控感。比如：每天做5組臀部肌肉塑形訓(xùn)練、每天閱讀30分鐘、每周嘗試制作3道新菜品等。這些“家庭作業(yè)”最好與個(gè)人愛好密切相關(guān)，這樣在執(zhí)行的時(shí)候，我們更易專注、投入、充分感受當(dāng)下的每一分每一秒。
讓注意力從不確定的未來，轉(zhuǎn)換到確定的現(xiàn)在，我們便會(huì)獲得安全感、力量感，也就不容易再急躁和焦慮。
04.重視身體信號，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
深陷焦慮情緒時(shí)，我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)：呼吸不暢、肌肉緊張、失眠多夢。這些不僅是身體給我們的預(yù)警信號，也是我們“反向操作”的突破點(diǎn)——通過調(diào)整呼吸節(jié)律、增加運(yùn)動(dòng)、改善生物鐘三方面全面提升身體素質(zhì)，有效緩解焦慮。
焦慮除了與我們的認(rèn)知和情緒狀態(tài)有關(guān)，也與我們的生理神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠釋放可能緩解焦慮癥的神經(jīng)遞質(zhì)，良好的作息也可以通過提升代謝、維持精神與身體的平衡感來緩解焦慮情緒。
除了呼吸調(diào)節(jié)、肌肉按摩以及常見的戶內(nèi)外運(yùn)動(dòng)方式以外，冥想也是一項(xiàng)非常有助于緩解焦慮的運(yùn)動(dòng)。打開App或冥想視頻，在輕柔的音樂中放松身體，跟隨指令逐步拋卻頭腦中批判的聲音，將注意力集中在一呼一吸之間。每天5-10分鐘的冥想，花費(fèi)的時(shí)間不多，卻能幫助我們做到覺察和接納，放松身心，回歸平和。
改善焦慮情緒的運(yùn)動(dòng)其實(shí)不分種類，要點(diǎn)是適當(dāng)、適度，同時(shí)形成規(guī)律。此外，運(yùn)動(dòng)不僅能在生理層面緩解緊張情緒，還能夠促成我們的自我成就感：在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)達(dá)成后，我們對自己會(huì)有更積極的評價(jià)，同樣也有利于調(diào)節(jié)我們的心理水平，可謂是一舉多得。
05.重新審視處境，構(gòu)建積極經(jīng)驗(yàn)。
面對挫折，單純的自我安慰往往不夠用，我們需要直面并積極解決問題，力圖將目前的消極處境“詮釋”為積極的。
舉個(gè)例子，你的現(xiàn)金流不算充裕，短期內(nèi)不想有工作變動(dòng)。而你所在的公司出現(xiàn)營收減少的情況，面臨著未來大幅度裁員的可能性。當(dāng)這件事讓你焦慮到“頭禿”時(shí)，不妨嘗試以下3個(gè)辦法，重新審視自我處境：
a. 直面問題，找出焦慮的深層因素：我焦慮的是被裁員后找不到工作、還是僅僅是工作變動(dòng)這件事？如果是后者，我是否可以做足心理準(zhǔn)備，接受職業(yè)生涯難免有預(yù)料以外的變動(dòng)？
b. 內(nèi)化榜樣，列出方案：如果是我崇拜的xxx，他面對這件事會(huì)怎么做？他遇到過哪些挫折，又是如何解決的？我能夠從中找到可借鑒的方法嗎？
c. 拒絕認(rèn)知回避，建立成長型思維：為什么我擔(dān)心被裁員后找不到工作？職場上我缺少哪些競爭力？這些競爭力是天生的嗎？通過哪些手段我也可以習(xí)得？
相信通過以上3步，我們對自己所處的局勢會(huì)有更清晰的判斷，也更容易做出積極決策，通過實(shí)際行動(dòng)告別焦慮。
最后，送給大家一個(gè)口訣：
焦慮不是怪物，或許也是禮物；
想要戰(zhàn)勝焦慮，需要采取技術(shù)：
第一允許焦慮出現(xiàn)，負(fù)面情緒需要出口：
第二少看負(fù)面信息，多去結(jié)交優(yōu)質(zhì)朋友；
第三專注當(dāng)下，莫讓不確定感綁架；
還要重視運(yùn)動(dòng)鍛煉，冥想時(shí)間短作用大；
最后直面困境，牢記3個(gè)方法！
生活明朗，萬物可愛，你很值得～沒有什么困難不可逾越，如約而至的不只有夏天，還有平安健康的我們。
文章 | 壹心理（ID：yixinligongkaike）