做好新冠肺炎疫情常態(tài)化防控防護(hù)，同學(xué)們可以嘗試從以下幾個(gè)方面加強(qiáng)自我心理調(diào)節(jié)，做好心理防護(hù)：
（1）接納改變
疫情的反復(fù)尤其是疫情防控形勢(shì)的加緊可能會(huì)令我們?cè)谛睦砩咸幵?/span>“應(yīng)激”的狀態(tài)里，我們的情緒會(huì)變得緊張、擔(dān)心、焦慮、煩躁、不安、恐懼等，甚至?xí)殡S一些不良的軀體反應(yīng)和行為反應(yīng)，如肌肉緊張及發(fā)抖、雙腿乏力、頭痛、胸痛、胸悶，手足無(wú)措、坐立不安、睡眠差和沖動(dòng)行為等，這些改變都是我們“應(yīng)激”的表現(xiàn)。我們?cè)谝咔橹袝?huì)發(fā)生這些變化，都是正常的，這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對(duì)壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的、有錯(cuò)的。
我們?cè)谝咔橹邪l(fā)生的這些改變，能幫助我們動(dòng)員全身的能量，以一個(gè)更好的
姿態(tài)來(lái)面對(duì)和處理疫情帶來(lái)的問(wèn)題和挑戰(zhàn)。而正是因?yàn)橛辛诉@些改變，我們才能
更嚴(yán)肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種防護(hù)措施，比平時(shí)更加注重自己和
周?chē)说男l(wèi)生情況，為疫情的防治做更多更有效的準(zhǔn)備。
（2）更好地與情緒共處
接納改變的一個(gè)重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下，
我們會(huì)出現(xiàn)與以往不同的情緒變化是難免的，也是正常的。我們可以試著回憶一
下，當(dāng)我們以前面對(duì)壓力時(shí)，使用了哪些情緒應(yīng)對(duì)方法。如果現(xiàn)在依然有用，那
么可以繼續(xù)使用。
此外，我們還可以：
2 試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、在一張紙上寫(xiě)下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。
2 尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會(huì)一味嘲笑自己、否認(rèn)自己的擔(dān)心和焦慮、批評(píng)自己的人。
2 在累了的時(shí)候先照顧好自己，這個(gè)時(shí)候，我們要先緩解自己的情緒，滿(mǎn)足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)、更好地幫助其他人。
（3）思維策略
我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只
能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無(wú)限地夸大壞結(jié)果發(fā)生
的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我
是不是感染了新冠肺炎？ 24
這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒(méi)
那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那
么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有
哪些？如果是某某某，他/她會(huì)這么想嗎？例如：我是不是最近穿少了感冒了？冬季是感冒高發(fā)期，我平時(shí)感冒好像也會(huì)有嗓子痛、咳嗽等癥狀，不一定就是感染了新冠肺炎。等等。
通過(guò)這些自問(wèn)自答的方式，我們它能夠讓我們的想法更靈活、更實(shí)際，緩解
我們的情緒，更好地應(yīng)對(duì)壓力。畢竟，我們誰(shuí)也沒(méi)有預(yù)知未來(lái)的能力，我們的觀
點(diǎn)和想象，與現(xiàn)實(shí)如何，往往是兩回事。
（4）行動(dòng)策略
行動(dòng)上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來(lái)的生活節(jié)奏，制定像原先
生活節(jié)奏的計(jì)劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。此外，我們還可以嘗
試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作，來(lái)緩解自己的焦慮，如室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、打掃宿舍衛(wèi)生等。我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無(wú)論你的生活規(guī)律如何，但前提 是規(guī)律），找回對(duì)生活的掌控感。
如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節(jié)奏上，也可以嘗試用
紙筆或手機(jī)的方式記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計(jì)劃。這些計(jì)劃
可以是你平時(shí)會(huì)做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、看書(shū)、看電影、
玩游戲等。記住不要把計(jì)劃做得太滿(mǎn)，以免因計(jì)劃無(wú)法完成而產(chǎn)生新的自責(zé)。每
天給自己規(guī)劃 2-3 件容易完成的事即可。
設(shè)置提醒，并試著完成它們。當(dāng)然，如果你無(wú)法完美地執(zhí)行自己所有的計(jì)劃，
也沒(méi)關(guān)系。因?yàn)槲覀兊哪康氖潜３址€(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里
把每件事都做到盡善盡美。
（5）放松技術(shù)
? 腹式呼吸：
①我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。
②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約 3-4 秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。
③然后，再專(zhuān)注地慢慢地呼出這口氣 （持續(xù)大約 3-4 秒），讓腹部慢慢回縮。
④重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到感到情緒緩解。
? 著陸技術(shù)：
①如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。
②感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。
③動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺(jué)。
④環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱(chēng) 都可以。
⑤想一想一個(gè)你愛(ài)的或者深?lèi)?ài)你的人的面容?；蛘吣阌洃浿凶屇愀杏X(jué)到輕松或愉 快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠(yuǎn)行、一個(gè)溫暖愜意有濃 濃咖啡香的下午等等）。
⑥哼唱你喜歡的童年時(shí)的歌。
⑦腹式呼吸。
如果自我調(diào)節(jié)還是難以改變自己的情緒，你可以到大學(xué)生心理健康教育中心，專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)老師將為你服務(wù)，你可以選擇在白天上班時(shí)間來(lái)到我們的咨詢(xún)室（紅樓203，周一到周五上午8:30-12:00，下午2：30-5:30），也可以選擇心理熱線(xiàn)服務(wù)。
江西財(cái)經(jīng)職業(yè)學(xué)院心理支持熱線(xiàn)及網(wǎng)絡(luò)心理輔導(dǎo)服務(wù)方式如下：
心理支持熱線(xiàn)：0792-8181009（周一至周五正常上班時(shí)間）
網(wǎng)絡(luò)服務(wù)熱線(xiàn)：QQ號(hào)（252147243）。
大學(xué)生心理健康教育中心
2022年3月15日